Se muscler le haut du corps avec des exercices de tractions

Publié le : 06 juillet 20216 mins de lecture

La traction exige une force et une coordination fonctionnelles considérables du haut du corps. C’est, également, un excellent moyen de développer les muscles, car il fait appel à la grande majorité des muscles du haut du corps. Mais ce n’est pas l’exercice le plus facile à réaliser. Si vous souhaitez bénéficier des avantages de la traction musculation, mais que vous avez du mal à les faire, les tractions assistées constituent une excellente alternative.

Les muscles utilisés dans une traction

C’est un avantage évident dont vous devriez, déjà, être conscient : les tractions font travailler des dizaines, voire des centaines de muscles à chaque mouvement. Vous pouvez effectuer un exercice de traction musculation pour entrainer les biceps, les lats, les écarteurs scapulaires, les avant-bras, et même les muscles du tronc lorsqu’elles sont effectuées correctement. Cela représente une quantité importante de masse musculaire pour un seul exercice. C’est d’autant plus intéressant que la majorité de ces muscles ne sont pas facilement entrainés ailleurs, et certainement pas ensemble. Les tractions et les rangs sont tous deux d’excellents exercices, mais ils n’ont pas le même rapport qualité-prix que les tractions strictes.

Influence sur la posture et la santé

Les muscles utilisés pour les tractions ne sont pas, seulement, utiles pour obtenir un haut du dos large et épais, ils sont, également, essentiels pour la posture. Équilibrer les demandes des muscles de part et d’autre d’une articulation et s’assurer que vous avez le contrôle de chacun d’entre eux, tout cela s’additionne. C’est un facteur important dans le risque de blessure et cela contribue à un physique plus attrayant, plus sain et plus performant. Ce sont des avantages fantastiques pour toute personne qui se bat avec une posture arrondie ou qui a du mal à contrôler le mouvement des omoplates. Il s’agit d’un aspect de la performance sous-estimé et sous-entrainé qui affecte tout, des levées olympiques au développé couché en passant par les simples mouvements quotidiens.

En d’autres termes, la traction musculation est l’un des mouvements les plus importants pour développer et maintenir le contrôle et l’équilibre d’articulations telles que l’épaule et le coude, qui sont, souvent, soumis à un stress important et présentent des problèmes à vie si elles sont négligées.

Comment faire des tractions correctement ?

Bien que les tractions semblent être un exercice assez simple, il s’agit d’un mouvement compliqué et donc, plutôt délicat pour un débutant. Une bonne technique est vitale, car c’est la seule façon d’obtenir les résultats souhaités de cet exercice. La qualité prime sur la quantité, comme on le dit souvent. En outre, une forme faible peut entrainer des dommages plus importants que vous ne le pensez, comme une blessure à l’épaule. Voici le tutoriel de l’exercice traction :

  • La position de départ : attrapez la barre avec des poignées en main un peu plus larges que les épaules et suspendez-vous.
  • Étape suivante. Contractez vos abdominaux et tirez-vous vers le haut en utilisant la force de vos bras et de votre dos. Tirez jusqu’à ce que votre poitrine touche presque la barre et continuez jusqu’à ce que la barre soit sous votre menton. Pendant le mouvement, gardez vos épaules en arrière et dirigez votre poitrine. De cette façon, les bons muscles sont activés, et vous pouvez éviter les blessures.
  • Dernière étape : redescendez lentement votre corps dans la position de départ et faites la répétition suivante.

Une erreur fréquente consiste à balancer les jambes pour obtenir l’élan nécessaire à l’exécution du mouvement. C’est de la triche et ce n’est pas bon pour vos articulations.

Les avantages des tractions

En plus d’être un exercice excellent pour le dos, l’exercice traction renforce la masse musculaire des biceps, tout en améliorant votre force de différentes manières. Mais les tractions peuvent, aussi, faire de vous une personne en meilleure santé. Étant connues comme un exercice composé en raison du nombre de muscles qu’elles font travailler, elles peuvent vous aider à vous muscler en un seul mouvement.

Lorsque vous tirez le poids de votre corps, vous devez avoir une bonne prise. En améliorant votre force de préhension, l’un des avantages des tractions est que vous pouvez exceller dans d’autres activités qui nécessitent une bonne préhension, comme les arts martiaux et l’escalade. Cependant, une bonne prise est, également, associée à un cœur plus fort. Des recherches ont révélé que les personnes ayant une meilleure force de préhension avaient une structure et une fonction cardiaques plus saines, car elles pompaient plus de sang par battement de cœur. Si vous voulez perdre du poids, ajoutez plus de tractions à votre programme d’entraînement. Comme elles font appel à de nombreux muscles, elles vous permettent de dépenser plus d’énergie et de brûler plus de calories. Essayez de faire autant de tractions que possible, en 30 secondes, pour donner à votre corps un coup de pouce pour brûler les graisses ! Mieux encore, plus vous serez mince, plus il vous sera facile de tirer votre poids sur la barre.

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